فوائد الكينوا

سنتحدث اليوم من خلال منصتنا يلا اسأل عن موضوع مهم وهو فوائد الكينوا حيث كثرت التساؤلات عنه، حيث أن الكينوا هي حبوب لذيذة وسهلة التحضير، وقد أصبحت واحدة من أكثر الأطعمة الصحية، اقرأ المقال التالي لتتعرف أكثر على فوائد الكينوا وكل ما يتعلق بها من أنواع وقيمة غذائية، بالاضافة الى بعض الوصفات التي نتمنى أن تنال اعجابكم.

الكينوا

الكينوا أو القِنُوَة أو الكِنُوَة  هو نوع من الحبوب ويعتبر نبات صالح للأكل، الكينوا عضو في عائلة الفصيلة القطيفية، مثل: أنواع مثل البنجر والسبانخ والملفوف، وتُستهلك أوراقها أيضًا كخضروات، لكن تسويقها كخضروات ورقية محدود حاليًا.

الكينوا هي حبة تنمو في أمريكا الجنوبية خاصة في جبال الأنديز وانتشرت تدريجياً إلى أجزاء أخرى من العالم،  حيث تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي تعتبر بروتينًا كاملاً، ولكنها أسهل في الهضم بكثير من بروتين اللحوم وتحتوي على نسبة دهون أقل بكثير.

في العصور القديمة، كان يعتبر غذاءً أساسيًا لشعوب الإنكا والكيشوا والأيمارا، في الواقع، فهي ليست بذورًا، ولكنها تؤكل مثل الحبوب، ولهذا السبب تسمى بالحبوب الزائفة، كما تسمى أيضا الحبوب المكافحة للجوع.

حبوب الكينوا عبارة عن حبة غنية بالطاقة فهي تمد الجسم بالطاقة، ولكثرة فضائلها، لقبت بأم الحبوب، وبحسب السجلات، اختفت زراعتها لفترة طويلة لأن المحتلين الإسبان في ذلك الوقت منعوا الهنود من زراعتها، معتقدين أنها مصدر لقوتهم في الحرب، ولذلك فرضت عقوبات صارمة لليلا اسأل على الأشخاص الذين قاموا بزراعتها.

في الثمانينات، زاد الاهتمام بهذا المنتج بشكل ملحوظ، وتعتبر غذاء مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين حيث أن الكينوا خالية من الغلوتين ومناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الذي يتم الحصول عليه من حليب البقر.

أنواع الكينوا

هناك أكثر من 3000 نوع من الكينوا في جميع أنحاء العالم، ولكن الأصناف الأكثر شيوعاً هي الكينوا الحمراء والسوداء والبيضاء.

وتختلف هذه الأصناف في قيمتها الغذائية من حيث:

• الصنف الأسود يحتوي على أقل نسبة دهون وأعلى نسبة أحماض أوميجا 3 الدهنية و كاروتينويد مقارنة بالصنفين الأحمر والأبيض.
• تحتوي الأصناف الحمراء والسوداء أيضًا على ضعف كمية فيتامين E الموجودة في البروتين الأبيض.
• وفيما يتعلق بمحتوى مضادات الأكسدة، وجدت الدراسة أنه كلما كان الصنف أغمق، زاد محتوى مضادات الأكسدة.
• تختلف هذه الأصناف أيضًا عند طهيها، حيث تحتفظ الأصناف السوداء والحمراء بشكلها ولونها، بينما تكتسب الأصناف البيضاء قوامًا رقيقًا.
• بالإضافة إلى الطعم المختلف، فاللون الأحمر له طعم قوي، والأبيض له طعم مر، والأسود له طعم حلو.

القيمة الغذائية للكينوا

ويبين الجدول التالي القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الكينوا المطبوخة حسب وزارة الزراعة الأمريكية:

السعرات الحرارية: 120 سعرة حرارية

البروتينات: 4.4 غرام

الكربوهيدرات: 21.3 غرام

الدهون: 1.92غرام

الألياف الغذائية: 2.8 غرام

فوائد الكينوا

وفيما يلي ندرج فوائد الكينوا الرئيسية لهذا الغذاء لصحة الإنسان:

فوائد الكينوا كبروتين نباتي كامل

يحتاج جسم الإنسان إلى 9 أحماض أمينية أساسية، وتعتبر حبوب الكينوا من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على هذه الأحماض، مما يجعلها مصدراً قيماً للبروتين، الكينوا على وجه الخصوص غنية بالليسين والسيستين والميثيونين.

فوائد الكينوا كمضادات الأكسدة

هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة التي تلعب دوراً مهماً في القضاء على الأضرار التي تسببها الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، بما في ذلك السابونين والفلافونويد والأحماض الفينولية والبيتسيانين.

كما تمت دراسة اثنين من مركبات الفلافونويد، كيرسيتين وكيمبفيرول، الموجودين في هذه الحبوب، ووجد أنهما لهما خصائص مضادة للالتهابات ويعملان كمضادات للأكسدة في الجسم، مما يساعد على تحسين الصحة العامة والحماية من بعض الأمراض والوفيات العامة.

وفي هذا السياق، قارنت الدراسة عشر حبوب من البيرو، ووجدت أن الكينوا لديها أعلى قدرة مضادة للأكسدة بنسبة 86%. وتجدر الإشارة إلى أن القدرة العالية لمضادات الأكسدة لا تترجم بالضرورة إلى قدرة الجسم على امتصاصها.

فوائد الكينوا في حسن مستويات السكر في الدم

تعود قدرة هذه الحبوب على خفض مستويات السكر في الدم إلى ثلاثة مكونات أساسية غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين، كما أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.

كما تحتوي هذه الأقراص أيضًا على مركبات تمنع إنزيم ألفا جلوكوزيداز، الذي يساعد على هضم الكربوهيدرات، مما يتسبب في إطلاق الجلوكوز بشكل أبطأ في مجرى الدم.

كما أن المغنيسيوم الذي يحتوي عليه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والذي غالبًا ما يرتبط بنقصه.

فوائد الكينوا في مكافحة السرطان

تحتوي هذه البذور على مستويات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد على الوقاية من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الجلد والكبد، كما تعمل الألياف التي يحتوي عليها على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون.

فوائد الكينوا كحبوب خالية من الغلوتين

يعد هذا النوع من الحبوب بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي وعدم تحمل الغلوتين، كما أنه يوفر العناصر الغذائية المفقودة من الأطعمة الخالية من الغلوتين، وهي الألياف وحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم.

فوائد الكينوا كمضادات الالتهاب

يتم استخدام السابونين الموجود في الحبوب لعلاج الالتهابات لأنه يقلل من إنتاج وسيط التهابي مهم يسمى أكسيد النيتريك، كما أنه يقلل من إطلاق السيتوكينات الالتهابية مثل:  الإنترلوكين 6 وعامل نخر الورم.

فوائد الكينوا كمصدر جيد للمنغنيز

المنغنيز ضروري للنمو والتوازن الأيضي، فضلا عن قدرته على دعم عمل إنزيمات الجسم، توفر هذه الأقراص 27.43% من الكمية الكافية من المنجنيز للرجال والأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 35 عامًا.05% للنساء.

فوائد الكينوا في المحافظة على  صحة القلب

من مضادات الأكسدة تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما أن لهذه الحبوب دوراً في خفض مستوى السكر في الدم والكوليسترول الضار، وهو أمر مفيد لصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على حمض الأوليك، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وأحماض ألفا لينولينيك، التي توفر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، على عكس معظم الأحماض الدهنية الأخرى، يتم الاحتفاظ بهذه الأحماض الدهنية حتى عند طهيها.

الكينوا تنتج عددًا أقل من الأحماض الدهنية الحرة والدهون الثلاثية مقارنة بالمعكرونة والخبز الخالي من الغلوتين، وترتبط هذه الأحماض والدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد الكينوا كمصدر جيد للحديد

ويتميز الصنف الأسود بتركيبة جيدة من الحديد الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا وبالتالي يوفر الطاقة، نقصه يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقر الدم، يوفر هذا العنصر 15% من احتياجات الشخص اليومية حسب ما تحدده إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

فوائد الكينوا للامساك

الألياف متعددة المهام الموجودة في الكينوا تفيد أيضًا صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز انتظام حركات الأمعاء وتغذية البكتيريا المفيدة التي تحتوي عليها، وقد ثبت أنه يحتوي على نسبة ألياف أعلى من الأرز البني المطبوخ، حيث يحتوي كوب واحد من الأخير على 3 ألياف، 51 جرامًا من الألياف تعادل 1.67 أقل من نفس حصة الكينوا.

كيفية استخدام الكينوا

بعد أن تحدثنا عن فوائد الكينوا سنذكر طرق استخدامها في كالاتي:

استخدم الكينوا في الطبخ

تستخدم بذور الكينوا في العديد من الأطعمة وتؤكل مطبوخة وليس نيئة، يمكن طحنه إلى دقيق لصنع خبز خالي من الغلوتين أو إضافته إلى السلطات للحصول على مكون مقرمش، يمكنك أيضًا إعداده كوجبة إفطار صحية عن طريق غليه في الحليب أو الماء ثم إضافة مكعبًا من الفاكهة الطازجة والقرفة وملعقة من المكسرات.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدامه كبديل للأرز والمعكرونة في السلطات ويمكن دمجه مع البقوليات، مثل الفول، لتحسين قيمتها الغذائية.

هذا الغذاء مناسب للأطفال والكبار والنساء الحوامل، ومع ذلك، قبل الطهي، يجب شطفه جيدًا بالماء لإزالة السابونين الضارة.

استخدامات أخرى للكينوا

يمكن استخدام الكينوا الكاملة كعلف أخضر للحيوانات ويمكن استخدام السابونين الموجود على سطح البذور للأغراض الطبية أو لمكافحة الفطريات أو لزيادة امتصاص أنواع معينة من الأدوية، كما أنه يستخدم كمضاد حيوي وطارد للحشرات أو في مستحضرات التجميل ومنتجات التنظيف وطفايات الحريق.

كما تستعمل أوراقها وسوقها وبذورها في شفاء الجروح وتخفيف آلام الأسنان وتنظيف المسالك البولية.

وصفات الكينوا

توجد العديد من وصفات الكينوا اللذيذة وسنقدم هذه الوصفات:\

وصفة الكينوا المطبوخة

المكونات:

• كوب كينوا نيئة
• كأسين من الماء

الطريقة:

• نغسل الكينوا جيداً تحت الماء في منخل ثم نضعها في قدر مع الماء على النار حتى تغلي.
• بعد الغليان، خففي درجة الحرارة ثم غطي القدر بالغطاء واتركيه لمدة 12-15 دقيقة حتى تمتص الكينوا معظم السائل.
• ارفعي القدر عن النار، وافصلي الحبات بالشوكة وتذوقي الطعم، قبل الطهي، يمكن تحميص الفاصوليا في مقلاة.
• يمكنك أيضاً استبدال الماء بمرق الخضار.

وصفة الكينوا للفطور

المكونات:

• ¾ كوب زبادي يوناني عادي
• 1 خوخ كبيرة ناضجة مفرومة
• نصف كوب كينوا مطبوخة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز طبيعية
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• 1 رشة قرفة

الطريقة:

• ضعي الزبادي والخوخ والكينوا معًا في وعاء.
• ضعي زبدة اللوز والعسل والقرفة في وعاء، ثم قدميها أو ضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.

سلطة الكينوا

المكونات:

• 5-6 أكواب خضروات مشكلة
• ¼ كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات

• 1 كوب كينوا حمراء أو بيضاء مطبوخة
• 1 كوب من الفاصوليا السوداء المتبلة بكميات متساوية من ملح البحر والكمون والفلفل الحار ومسحوق الثوم
• ¼ كوب كزبرة طازجة مفرومة
• 1 برتقالة متوسطة مقسمة
• ½ كوب ذرة طازجة أو معلبة ½
• أفوكادو ناضجة، مقطّعة إلى قطع صغيرة

مكونات الصلصة:

• 1 ليمونة كبيرة
• 3 ملاعق كبيرة عصير برتقال ½
• أفوكادو ناضجة
• 1-2 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• ⅛ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1-2 ملاعق صغيرة من المُحلي المفضل لديك: شراب القيقب، الصبار، السكر البني
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون
• 3-4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز أو زيت أفوكادو
• 1 رشة من ملح البحر والفلفل الأسود
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة اختياري

الطريقة:

• اغسلي نصف كوب من الكينوا جيداً بالماء في مصفاة، ثم اطهيها في وعاء مع كوب من الماء.
• بمجرد أن تنضج الكينوا، خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تنضج الحبوب.
• في هذه الأثناء، قومي بتحضير السلطة بتقطيع الخضار والبرتقال وطهي الكينوا السوداء.
• ضعي جميع مكونات السلطة في الخلاط حتى تصبح ناعمة وتتبل بالبهارات.
• أضف أيضًا الصلصة الحارة وعصير البرتقال والملح.
• اذا كنت تفضل صلصة الخل، فدع الأفوكادو واخفق كل المكونات معاً في وعاء.

أضرار الكينوا

على الرغم من فوائد الكينوا المتعددة وأن بذورها تعتبر آمنة إلى حد كبير عند استهلاكها بكميات كبيرة، إلا أنه لا توجد أدلة علمية كافية لدعم سلامتها عند استهلاكها بكميات كبيرة، بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك توخي الحذر عند تناول هذه البذور لأنها يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية تسمى الحساسية الغذائية. 

بشكل عام، يمكن تلخيص الأضرار التي يمكن أن تسببها الكينوا على النحو التالي:

الآثار الجانبية التحسسية للكينوا

بذور الكينوا محاطة بمادة كيميائية تسمى السابونين، وهي مادة رغوية تحمي هذه البذور بشكل طبيعي من الآفات الزراعية، عادة ما تسبب هذه المادة ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص عند تناول هذه البذور.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكينوا على حمض الأكساليك وأيضا بعض أنواع البروتينات التي يمكن أن تسبب الحساسية لدى الآخرين، وفيما يلي بعض الأعراض والأضرار المرتبطة بحساسية الكينوا:

• صعوبة في البلع وتورم اللسان.
• السعال والتهابات الجهاز التنفسي.
• الصفير عند التنفس.
• الغثيان والقيء.
• التهاب الجهاز الهضمي.
• تقلصات في المعدة.
• طفح جلدي وحكة.
• أعراض الحساسية الأخرى في الحالات الأكثر شدة تسمى صدمة الحساسية، وتشمل هذه الأعراض: انخفاض ضغط الدم، وصعوبة التنفس، وسرعة ضربات القلب، وفي هذه الحالة يجب عليك الذهاب إلى أقرب مستشفى لتلقي العلاج الطبي لأن هذه الأعراض يمكن أن تكون مهددة للحياة. .

الآثار الضارة الأخرى للكينوا

تشير بعض المصادر العلمية إلى أن زيادة تناول بذور الكينوا قد تسبب بعض الآثار الجانبية، منها:

• تهيج المعدة الناجم عن السابونين.
• انزعاج معوي مثل: الغازات والانتفاخ بسبب المحتوى العالي من الألياف في الكينوا، وبالتالي فإن الاستهلاك المفرط لهذه البذور يمكن أن يؤدي إلى ظهور هذه الأعراض.
• حصوات الكلى: تحتوي الكينوا على كمية معينة من حمض الأكساليك لأن هذا الحمض لديه القدرة على ربط الكالسيوم الذي يمكن أن يتراكم في الكلى ويشكل حصوات الكلى ، ويمكن أن تحدث هذه المشكلة بسبب الاستهلاك المفرط لهذه البذور.

تحذيرات من استخدام بذور الكينوا

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن بذور الكينوا قبل تناولها لتجنب الآثار الجانبية التحسسية وغير التحسسية للكينوا:

• في بعض الحالات، ينصح بالحذر عند استخدام الكينوا، إذا كان لدى شخص ما ردود فعل تحسسية بسيطة تجاه السابونين، فيمكنه استخدام الكينوا ومنع ردود الفعل التحسسية هذه بسهولة عن طريق نقع البذور لمدة نصف ساعة ثم غسلها لإزالتها قبل تناولها.
• إذا كانت حساسيتك ناجمة عن بذور الكينوا نفسها أو عن حبوب أخرى، مثل حساسية القمح أو الأرز أو الحنطة السوداء، فيجب عليك تجنب تناول هذه البذور.
• تجنب استخدام بذور الكينوا للأشخاص الذين سبق أن أصيبوا بحصوات الكلى، كما لا ينصح باستخدام هذه البذور من قبل النساء الحوامل أو المرضعات الا بعد استشارة الطبيب.

الأسئلة الشائعة عن فوائد الكينوا

في الختام وبعد أن وصلنا لنهاية مقالنا عن فوائد الكينوا وقمتم بالتعرف على ما هي الكينوا وفوائد الكينوا المتعددة، كما ذكرنا بعض طرق طبخها، وبعد أن تعرفتم على جميع ما سبق ننصحكم بعمل بعض الوصفات اللذيذة والمفيدة من الكينوا حتى تحصلوا على فوائدها وقيمتها الغذائية العالية، تابعونا على منصتنا يلا اسأل ، للحصول على كل جديد.